Chuyên gia tiết lộ "5 chữ vàng" dạy bạn cách ăn "khôn": Ăn ít no lâu, ăn no không lo béo

2 tháng trước
Chuyên gia tiết lộ "5 chữ vàng" dạy bạn cách ăn "khôn": Ăn ít no lâu, ăn no không lo béo

(Tổ Quốc) - Nhiều người ăn nhiều nhưng rất nhanh đói, đói lại tiếp tục ăn và càng ăn nhiều thì càng béo, càng ngày càng béo không thể giảm cân. Nhớ nguyên tắc "5 chữ" này để ăn an toàn.

Nguyên tắc 5 chữ dạy bạn cách ăn ít no lâu

Bài viết này của chuyên gia Tống Tân (Song Xin), Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Triều Dương Bắc Kinh, Đại học Y khoa Thủ đô, Trung Quốc về cách ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe mà lại không làm cho cảm xúc ăn uống của bạn bị gò ép.

Nhiều người ăn nhiều nhưng rất nhanh đói, đói lại tiếp tục ăn và càng ăn nhiều thì càng béo, càng ngày càng béo không thể giảm cân.

Các quốc gia nghiên cứu về thực phẩm đã xếp hạng chỉ số tạo cảm giác no của thực phẩm phổ biến, kết quả là khoai tây đứng đầu danh sách.

Điều gì ảnh hưởng chính xác đến cảm giác no của chúng ta? Sau đây chuyên gia đã sử dụng năm từ để dạy bạn cách ăn ít cho cảm giác no lâu, không khiến bạn ăn nhiều và ngăn ngừa thừa cân.

1, Thấp

Thấp, tức là chọn thức ăn có mật độ năng lượng thấp.

Cùng trọng lượng là 100 gram, calo của cải thảo chỉ có 21 kcal, và bánh bơ có 378 kcal;

100 gram khoai tây có 76 kcal, tăng vọt lên 612 kcal khi được làm thành khoai tây chiên.

Chúng ta gọi lượng calo trên một đơn vị trọng lượng thực phẩm là mật độ năng lượng.

Thông thường, thực phẩm có hàm lượng chất béo và đường cao và hàm lượng nước thấp có mật độ năng lượng cao hơn, chẳng hạn như que bột chiên, bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh quy, nho khô, v.v.

Trong khi đó, thực phẩm có nhiều nước, protein và chất xơ hơn sẽ có năng lượng cao hơn nhưng ít chất béo thì hàm lượng năng lượng tương đối thấp, chẳng hạn như rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu, thịt nạc, cá, v.v.

1 gam chất béo có thể tạo ra 9 kcal, nhiều hơn 4 kcal của 1 gam carbohydrate và 4 kcal của 1 gam protein.

Mặc dù đồ chiên rất ngon nhưng năng lượng của nó sẽ tăng lên rất nhiều. Chúng tôi khuyến nghị rằng bạn nên chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp.

Chuyên gia tiết lộ "5 chữ vàng" dạy bạn cách ăn "khôn": Ăn ít no lâu, ăn no không lo béo

2, To

To, tức là chọn thức ăn có khối lượng lớn.

Ví dụ, đây đều là thực phẩm chứa 100 kcal năng lượng, nhóm 1 có thể là một miếng bánh nhỏ hoặc 7-8 miếng khoai tây chiên, nhóm 2 là một ly sữa hoặc một đĩa rau và trái cây lớn.

Nhóm 2 là thực phẩm "chiếm chỗ" trong dạ dày nhiều hơn nhóm 1. Loại thực phẩm lớn nhất là trái cây và rau quả, vì hầu hết trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao (trên 90%), và khi vào dạ dày sẽ chiếm nhiều không gian, đặc biệt là khi ăn sống.

Vì vậy, để tăng cường cảm giác no, bạn cũng có thể ăn một đĩa lớn trái cây và rau, nhưng không thêm nước sốt salad.

Chuyên gia tiết lộ "5 chữ vàng" dạy bạn cách ăn "khôn": Ăn ít no lâu, ăn no không lo béo

3, Nhiều

Nhiều, tức là chọn thực phẩm có nhiều chất xơ hơn.

Chất xơ không dễ tiêu hóa và hấp thụ đối với cơ thể con người nên sau khi ăn vào sẽ lưu lại lâu trong đường tiêu hóa, dễ hút nước và trương nở, khối lượng có thể tăng gấp 15-25 lần và cảm giác no có thể kéo dài đến 4 giờ.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: trái cây và rau, khoai tây, nấm và tảo, đậu nành, ngũ cốc thô, v.v.

Tổ chức Y tế Thế giới ủng hộ việc ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày, tương đương với ăn 100 gam ngũ cốc thô cộng với 200 gam ngũ cốc mịn (khoảng 6 gam chất xơ), 500 gam rau (khoảng 10 gam chất xơ), và 250 gam trái cây (khoảng 5 gam chất xơ), cộng với một hoặc hai nắm hạt đậu nành hoặc các sản phẩm của chúng (khoảng 7 gam chất xơ).

Đối với những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày, thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất nên nấu chín trước khi ăn.

Chuyên gia tiết lộ "5 chữ vàng" dạy bạn cách ăn "khôn": Ăn ít no lâu, ăn no không lo béo

4, Chậm

Chậm, tức là tốc độ nhai thức ăn nên chậm hơn.

Thời gian để hoàn thành một bữa ăn nên từ khoảng 20 - 30 phút sẽ tốt hơn.

Lượng đường trong máu của con người tăng lên đáng kể sau 15 phút kể từ khi bắt đầu ăn, và đạt đỉnh trong khoảng 30 phút. Lúc này não sẽ truyền tín hiệu "no" trở lại dạ dày và ruột, làm giảm cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhanh, tức là bạn đã ăn quá nhiều thức ăn trước khi có tín hiệu thì quá muộn sẽ không có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

Người bình thường nên nhai một miếng cơm 20 lần cho đến khi thức ăn thật nhuyễn trước khi nuốt.

Chuyên gia tiết lộ "5 chữ vàng" dạy bạn cách ăn "khôn": Ăn ít no lâu, ăn no không lo béo

5, Khó

Khó, tức là việc lựa chọn những thức ăn có khả năng tiêu hóa tương đối khó. Quá trình tiêu hóa thức ăn trong ống tiêu hóa càng nhanh thì thời gian chúng ở lại trong đường tiêu hóa càng ngắn, một khi đường tiêu hóa trống rỗng thì cơn đói sẽ ập đến.

Nói một cách tương đối, thực phẩm giàu chất bột đường được tiêu hóa và hấp thụ nhanh nhất, đặc biệt hàm lượng đường tinh luyện càng "nhỏ" thì quá trình tiêu hóa và hấp thu càng nhanh, vì vậy thực phẩm chủ yếu cần tránh việc chỉ ăn bánh mì hấp, cơm, bánh mì, mì, vì sẽ bị tiêu hóa rất nhanh.

Đối với gạo và mì trắng tinh chế, hãy chú ý đến sự kết hợp thêm các loại ngũ cốc thô.

Lời khuyên là bạn có thể lựa chọn phù hợp các loại thực phẩm giàu chất đạm và giàu protein như tôm cá, đậu nành hoặc các sản phẩm của chúng, sữa, thịt bò nạc, để kết hợp với cơm, bánh mì.

Đừng lo lắng về tình trạng thừa calo do protein cao, vì protein sẽ tiêu hao khoảng 30% -40% calo khi tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Chuyên gia tiết lộ "5 chữ vàng" dạy bạn cách ăn "khôn": Ăn ít no lâu, ăn no không lo béo

Trên thực tế, thực phẩm có cảm giác no cao cũng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao hơn. Thường xuyên sử dụng loại thực phẩm này và chia thành ba bữa, bạn có thể ăn ngon, ăn ít và duy trì cân nặng hợp lý.

*Theo Health/People


like
share
comment


Bài viết mới
Hitler đã sử dụng kẻ đóng thế để chết thay như thế nào?

Hitler đã sử dụng kẻ đóng thế để chết thay như thế nào?

Rất khó để nói chính xác trùm phát xít Hitler có bao nhiêu kẻ đóng thế. Diễn viên kép giống Hitler nhất là Gustav Weller, gần như là một bản sao chính xác của Hitler, tuy thấp hơn, mập hơn một chút và nghiện thuốc lá.
Messi đã đến Barca như thế nào

Messi đã đến Barca như thế nào

Trên Coaches Voice, cựu Giám đốc Kỹ thuật Barca - Carles Rexach kể lại hành trình đưa Lionel Messi tới sân Camp Nou năm 2000.
Gái đoảng học ngay 'skill' bóc bánh chưng 'kinh điển' chấp hết 3 ngày Tết vào bếp

Gái đoảng học ngay 'skill' bóc bánh chưng 'kinh điển' chấp hết 3 ngày Tết vào bếp

Hội gái đoảng không muốn tiếp tục bóc bánh chưng "thất bại toàn tập" như các năm trước, hãy học ngay vài "skill" đơn giản dưới đây.
3 cách tô son vừa trẻ vừa xinh hot nhất hiện tại của gái Hàn

3 cách tô son vừa trẻ vừa xinh hot nhất hiện tại của gái Hàn

Với kiểu trang điểm 'môi cánh hoa' hay 'môi giọt nước', các cô gái sẽ có diện mạo lung linh như các cô gái Hàn Quốc.
[Video] Không trung thực trong khai báo y tế sẽ bị phạt như thế nào?

[Video] Không trung thực trong khai báo y tế sẽ bị phạt như thế nào?

Hành vi không khai báo hoặc khai báo y tế không trung thực dẫn đến lây lan dịch bệnh cho người khác sẽ bị xử phạt rất nghiêm khắc, có thể bị xử lý hình sự.
Làm thế nào để có thể bất đồng mà không gây đổ vỡ quan hệ?

Làm thế nào để có thể bất đồng mà không gây đổ vỡ quan hệ?

Những cuộc tranh luận gay gắt có thể gây ra bất đồng. Vậy có cách nào để những cuộc tranh luận đó không gây sứt mẻ mối quan hệ của chúng ta với đồng nghiệp, bạn bè hay người thân không?
Một thành phố Brazil đã mất cảnh giác với Covid-19 dẫn đến hệ thống y tế sụp đổ như thế nào?

Một thành phố Brazil đã mất cảnh giác với Covid-19 dẫn đến hệ thống y tế sụp đổ như thế nào?

Việc tin vào thuyết miễn dịch cộng đồng đang khiến thành phố Manaus, bang Amazonas của Brazil phải trả giá với việc có quá nhiều người nhiễm Covid-19, hệ thống y tế sụp đổ và cơ quan chức năng phải chuyển bớt bệnh nhân sang bang khác.
Ăn bưởi đừng vội vứt bỏ cùi đi hãy giữ lại làm món Mứt tết cực kỳ hấp dẫn

Ăn bưởi đừng vội vứt bỏ cùi đi hãy giữ lại làm món Mứt tết cực kỳ hấp dẫn

Món mứt cùi bưởi có một không hai này sẽ khiến bạn vô cùng lại miệng trong dịp Tết nguyên đán sắp tới.
Cách làm mứt chuối gừng đón Tết thơm phức, ăn hoài không ngán

Cách làm mứt chuối gừng đón Tết thơm phức, ăn hoài không ngán

So với các loại mứt làm sẵn thì những món mứt tự làm bao giờ cũng đảm bảo an toàn thực phẩm và có độ ngọt vừa phải. Trong đó, món mứt chuối gừng chắc chắn bạn nên thử.

Bài viết khác
Bí quyết giúp bà nội trợ chi tiêu Tết siêu tiết kiệm

Bí quyết giúp bà nội trợ chi tiêu Tết siêu tiết kiệm

Tết là thời điểm hầu hết mọi người đều phải mua sắm rất nhiều. Vì vậy, việc chi tiêu ngày Tết sao cho hợp lý, tiết kiệm mà hiệu quả là điều các bà nội trợ đặc biệt quan tâm.
Thói quen tiêu dùng của gia đình Việt đã thay đổi như thế nào sau Covid-19?

Thói quen tiêu dùng của gia đình Việt đã thay đổi như thế nào sau Covid-19?

Giãn cách xã hội là khoảng lặng giúp mỗi cá nhân thay đổi và giúp họ quan tâm nhiều hơn đến gia đình, sức khỏe và tương lai con trẻ.
Tiêu chí lựa chọn nơi ở thay đổi như thế nào qua thời gian?

Tiêu chí lựa chọn nơi ở thay đổi như thế nào qua thời gian?

Giữa nhịp sống hiện đại hối hả, cư dân đô thị ngày càng kỳ vọng nhiều hơn về nơi ở. Đó không chỉ là nhà, mà còn là nơi cả gia đình cùng nhau sum họp, tạo dựng những phút giây hạnh phúc và lưu giữ khoảnh khắc yêu thương.
Bí quyết nấu xôi sắn mỡ hành thơm bùi cho bữa sáng ngày Đông

Bí quyết nấu xôi sắn mỡ hành thơm bùi cho bữa sáng ngày Đông

Món xôi sắn mỡ hành tuy giản dị nhưng lại hấp dẫn người ăn bởi mùi vị bùi bùi của sắn với lớp mỡ hành béo ngậy khiến người ăn không thể quên.
Có lẽ bạn không biết nhưng một bữa sáng thịnh soạn có thể tiết lộ cách bạn tiêu tiền như thế nào, tiêu thả ga hay tiết kiệm?

Có lẽ bạn không biết nhưng một bữa sáng thịnh soạn có thể tiết lộ cách bạn tiêu tiền như thế nào, tiêu thả ga hay tiết kiệm?

Trên thực tế, cách bạn tiêu tiền có thể phản ánh được cuộc sống của bạn có đang giàu sang hay không. Bạn có tò mò mình tiêu tiền thế nào không?
"Nắm chân đi khắp thế gian”, trend chụp ảnh mới siêu chất

"Nắm chân đi khắp thế gian”, trend chụp ảnh mới siêu chất

Đi ngược với trào lưu chụp ảnh "Follow me - Đưa em đi khắp thế gian", mới đây một chàng trai đã khiến dân mạng một phen trầm trồ trước bộ ảnh cực hài hước “nắm chân em trai đi khắp thế gian”.
Công thức làm mứt xoài cực dễ mà ngon tại nhà

Công thức làm mứt xoài cực dễ mà ngon tại nhà

Món mứt xoài chua chua, cay cay, ngọt ngọt vô cùng hấp dẫn vào ngày Tết nguyên đán.
Điểm nhấn Chelsea vs Wolves: Werner 'té ngửa' với cách dùng người của HLV Tuchel

Điểm nhấn Chelsea vs Wolves: Werner 'té ngửa' với cách dùng người của HLV Tuchel

Tân HLV Thomas Tuchel của Chelsea đã có sự khởi đầu không như ý khi đội bóng của ông để Wolves cầm chân với tỷ số 0-0 ngay trên sân nhà vào đêm qua. Sau đây, chúng ta hãy cùng nhìn lại trận đấu này qua một số điểm nhấn.
Có vũ khí mượt mà như làn suối, Hương Giang ngày càng nữ tính, mềm mại

Có vũ khí mượt mà như làn suối, Hương Giang ngày càng nữ tính, mềm mại

Hoa hậu Hương Giang sở hữu mái tóc đen dài suôn mượt, giúp cô có thể liên tục thay đổi để phù hợp với nhiều concept.
Món ngon ngày Tết: Cách nấu giả cầy kiểu Nghệ An

Món ngon ngày Tết: Cách nấu giả cầy kiểu Nghệ An

Điểm khác biệt của món giả cầy kiểu Nghệ An là sự có mặt của mật mía, vỏ quýt, chè xanh, hương vị hấp dẫn đến nỗi ngay cả những người không ưa ngọt cũng phải mê tít.

Website hay